Nakon savršenog dana koji sam odvojio samo za sebe, meditacije u hramu Zlatnog Bude i šetnje Lumpini parkom, konačno sedim u japanskom restoranu organske hrane. Na stolu ispred mene tek je postavljena bela keramička posuda sa toplom čorbom od bundeve u kojoj pliva listić mente. Zatvaram oči. Preplavljuju me emocije. Naizmenično osećam potrebu da se smejem i da plačem. Savršen odraz godine koja je iza mene.
Donela mi je lepo i ružno, uspone i padove, smeh i suze, neke predivne trenutke i neke za zaborav… iznad svega, približila me je sebi samom. Sada, više nego ikad, osećam da se sve savršeno odigralo. Svaki delić u slagalici ima tačno svoje mesto i funkciju. Hvala na svemu.
“Ne kažem ti da će biti lako, već da će vredeti!”
Otvaram oči. Na licu mi je budalasto-blažen osmeh. Konobarica me gleda pomalo zbunjeno. Ništa joj nije jasno. Verovatno nikada nikome i neće biti. I ja tek sad, veoma polako počinjem da shvatam.
Ispijam poslednji gutljaj ledenog zelenog čaja. Za sve što je iza mene i za sve ono što tek dolazi.
Živeli!
Šta god da ti se dešava, ko god misliš da jesi ili bi mogao biti… potpuno je beznačajno i nevažno. U isto vreme, samo tvoje postojanje (i postojanje svakog od nas – bez izuzetka) je apsolutno najvažnije u celom Univerzumu! Kad dođeš do ovog zaključka, kako da se ne zapitaš – KO SAM JA?
Bench Press (sa blagim nagibom): 36kg/80lb x 9,2 ponavljanja (5/5+1)*
Seated Leg Press: 63kg/140lb x 21+ ponavljanja (5/5)!
Oznaka (5/5) znači da jedno ponavljanje traje 10 sekundi (5 sekundi dizanje tega i 5 sekundi spuštanje). Izvodi se bez pauze u krajnjim položajima.
* Za Bench Press sam koristio Ferriss-ov savet i držao teg dodatno 1 sekundu na kraju serije (u krajnjem spuštenom položaju, ali tako da zadržavam opterećenje – ne puštam tegove da padnu)
Dodatak treningu (opciono):
Kettlebell Swing – 16kg/35lb x 55 (30x/2min/25x)
Stationary bike: 85rpm+ (3 minuta) – ovo se radi kako bi se umanjila upala mišića nogu
Utisci
Bench press ide očekivanim tempom. Povećao sam težinu sa 32 na 36kg/80lb i uspeo da uradim 9,2 ponavljanja (znači da je na drugoj sekundi došlo do otkaza). Malo sam se mučio da makar zadržim teg na toj drugoj sekundi ako već ne mogu da ga mrdnem odatle ni milimetar više. Sledeći trening povećavam težinu na 41kg.
Opet dolazimo do nogu. Na samom kraju prošlog teksta sam spomenuo specfičnost mojih mišića nogu. Ukratko, noge su mi mnogo jače nego što izgledaju :p. Danas sam prilikom povećavanja težine preskočio jednu iteraciju i odmah prešao sa 54kg/120lb na 63kg/140lb (umesto na 59/130). No, ni to nije pomoglo tako da sam umesto predviđenih 10 ponavljanja uradio 21 i tu stao jer sam mogao da nastavim dalje bez većih poteškoća, ali mislim da to nije rešenje. Nema druge nego da na sledećem treningu stavim maksimalnu težinu koja postoji na spravi 77kg/170lb, pa ćemo videti kako to ide.
Na kettlebell-u sam takođe osetio povećanje snage. Povećao sam broj ponavljanja tek neznatno, ali i to je napredak. Mislim da sam mogao još malo više, ali nisam želeo previše da forsiram.
Moram priznati da je silaženje niz stepenice posle treninga bilo vrlo zanimljivo iskustvo – kao Bambi kada prvi put stane na led. E, tako su mi se tresle noge. Bez obzira na to što sam više nego duplo prevalio broj ponavljanja na leg press mašini, izgleda da je vežba ipak urodila plodom. Od svih treninga do sad, ovim sam najzadovoljniji po mnogim kriterijumima.
Myoatic crunch: 7 ponavljanja (4 sekunde u tranziciji između položaja uz zadržavanje od 2 sekunde u krajnjim položajima)
Cat vomit: 10 ponavljanja (zadržavanje vazduha nakon izdisaja 10ak sekundi)
moje čelo nakon “samo” dve vežbe
Utisci
Danas vidim u koliko velikoj meri su one test faze pre prvog treninga uticale na učinak vežbanja.
Na prethodnom treningu sam imao poteškoća pri izvođenju prve vežbe usled grčenja mišića podlaktice. Zbog toga nisam bio siguran da li danas da povećavam težinu ili ne. Odlučio sam da radim, kao i prošli put sa 50kg/110lb. Kao što se gore u rezultatima vidi, uspeo sam da izvučem 12 ponavljanja (cilj je 7 i to tako da to poslednje ponavljanje bude jedva i skoro pod otkazom). Podsetimo se, prošli put sam uspeo jedva 7,5. Sledeći trening povećavam težinu za 5kg.
Za shoulder press sam napravio malo realniju procenu. Obzirom na to da sam na prethodnom treningu već uradio 9,3 (>7), odlučio sam da danas odmah krenem sa prvom većom težinom. U ovom slučaju, to je 23kg/50lb. Padao sam u iskušenje da krenem čak i sa 27, ali to ostavljam za sledeći trening jer sam sa ovih 8,4 opet premašio magičnu brojku 7. Jedva, ali sam je premašio, a to je znak da se prelazi na sledeći nivo :)
Sve u svemu, zadovoljan sam i mislim da će ovo lepo da napreduje. Iako je program osmišljen za povećanje mišićne mase, iz iskustva drugih je jasno da u velikoj meri utiče i na povećanje snage, kao i na smanjenje procenta telesnih masti.
Dodatak (za uporne i radoznale)
U knjizi je postavljeno pitanje zagrevanja mišića pre treninga. Ukratko, pored nekog osnovnog procesa zagrevana koji je standardan, nema potrebe raditi previše na tome. Ja sam danas npr. zagrejao samo gornji deo tela, a izostavio sam kukove i noge, tj. fokusirao se samo na one grupe mišića koje će biti opterećene.
Tim Ferriss daje “recept” za izbegavanje povreda i preporučuje ga pre svakog treninga. Pre izvođenja vežbe (5/5), potrebno je uraditi samo 3 ponavljanja sa 60% opterećenja u brzini (f/2). Nisam našao podatak kolika pauza treba da bude između zagrevanja i vežbe, pa sam odlučio da bude 3 minuta ili manje. Pauza između prve i druge vežbe je 5 minuta.
obim struka: 85,5cm (mereno horizontalno u visini pupka) (-1cm)
obim grudi: 92,5cm (mereno horizontalno u nivou bradavica) (-2,5cm)
obim ruke (biceps): 29cm (-1cm)
obim podlaktice: 25-26cm (bez promene)
obim vrata: 37cm (+1cm)
obim butine: 50,5cm (+0,5cm)
obim lista: 36cm (+0,5cm)
Od prvog merenja zaista nisam očekivao nikakve posebne rezultate, tj. promene. Čak sam razmišljao da ga potpuno preskočim, ali mi je sad drago što nisam. Video sam koliko ne mogu da se oslonim na ovaj način merenja i koliko je on zapravo nepouzdan.
Naime, ja čak nemam ni pravu krojačku metar-traku koja se koristi u ove svrhe. Morao sam da kupim mali metalni metar maksimalne dužine 1m. Oni veći imaju jako debelu i nesavitljivu metalnu traku i nisu pogodni za ovakav tip merenja. Nisam siguran ni da ovaj to jeste, ali trenutno je najbolje što imam.
Drugi bitan faktor koji može značajno da utiče na rezultat jeste pozicija merenja. Ne postoji teoretska šansa da mogu svaki put da izmerim određeni deo tela na istom mestu. Za grudi i stomak imam makar neku odrednicu, ali za biceps i butinu npr. pozicija na kojoj merim obim može svaki put da bude malo drugačija.
Treće (i možda najvažnije), kontrakcija ili opuštenost mišića, kao i količina vazduha (udah/izdah koji posebno utiču na merenje stomaka i grudi) mogu da daju znatno različite rezultate. Svaki put se trudim da mi telo i mišići budu u što neutralnijem položaju, ali to nije lako, posebno kada je merenje grudi u pitanju. U tom slučaju su mi angažovane ruke prilikom pridržavanja metar-trake, a trebalo bi da budu u neutralnom položaju pored tela. Dakle, idealno bi bilo da neko drugi (i to stručan) vrši merenja.
Kao što sam već rekao u tekstu kada sam tek počinjao, najtačniji pokazatelj promene jeste merenje procenta telesnih masti. To bi mi pokazalo tačnu rekompoziciju masti i mišića i tek tada bih imao realnu sliku o tome šta se dešava unutar mog organizma. Obzirom da ne postoji način da dođem to tih rezultata, a da na ove postojeće ne mogu da se oslonim, jedini pokazatelj će mi biti težina i vizuelni utisak (koliko god to bilo neprecizno). U krajnjem slučaju, ukoliko određene grupe mišića počnu da se ocrtavaju a nisu ranije, to je siguran znak da je smanjen procenat telesnih masti.
Kratka analiza rezultata
Povećanje težine je bilo očekivano i čak sam mu se i nadao. Iako ne mogu znati da li je taj 1kg čisto masno tkivo, čist mišić ili promena ova dva faktora u određenom odnosu, drago mi je da nisam počeo od starta da gubim na težini jer bi to značilo da nešto ne radim kako treba. Mnogo više jedem pa nije ni čudo ako u početku budem dobijao masu koju ću kasnije morati da fino oblikujem i definišem.
Ukoliko pretpostavimo da su podaci o obimu tačni, mogu da zaključim da su promene pretežno pozitivne. Obim struka se smanjio za 1cm (šlauf), vrat, butine i list su se blago uvećali, a podlaktica je ostala nepromenjena.
Rezultati koji me ne raduju mnogo jesu obim grudi i ruke. Grudi sam merio nekoliko puta i dobijao rezultate od 91,5 do 95cm (maksimalni udah i naprezanje). Jasno je da iz takvih podataka precizan zaključak ne mogu da izvučem. Ne verujem da je došlo do gubitka/trošenja mišićne mase jer ovaj sistem treniranja to sprečava, a ishrana mi je izuzetno bogata proteinima. Jedan od mogućih zaključaka bi bio da je do smanjenja u obimu možda došlo usled gubitka masnog tkiva koje svakako postoji i na grudima i na leđima.
Smanjenje obima bicepsa od 1cm mi deluje kao velika promena u tako kratkom vremenskom roku. Ne mogu da se setim da li sam prilikom inicijalnog merenja ruku držao u opruženom položaju ili je mišić bio u kontrakciji jer rezultati variraju od 29cm do 31cm u tom slučaju.
Bench Press (sa blagim nagibom): 32kg/70lb x 8 ponavljanja (5/5+1)*
Seated Leg Press: 54kg/120lb x 11+ ponavljanja (5/5)
Oznaka (5/5) znači da jedno ponavljanje traje 10 sekundi (5 sekundi dizanje tega i 5 sekundi spuštanje). Izvodi se bez pauze u krajnjim položajima.
* Za Bench Press sam koristio Ferriss-ov savet i držao teg dodatno 1 sekundu na kraju serije (u krajnjem spuštenom položaju, ali tako da zadržavam opterećenje – ne puštam tegove da padnu)
Dodatak treningu (opciono):
Kettlebell Swing – 16kg/35lb x 50 (25x/3min/25x)*
Stationary bike: 85rpm+ (3 minuta) – ovo se radi kako bi se umanjila upala mišića nogu
*Ovde sam morao da improvizujem obzirom da u teretani u kojoj vežbam ne postoje kettlebell tegovi (izgledaju kao topovsko đule sa ručkom), tako da sam koristio najtežu dostupnu bučicu od 16kg.
Improvizacija
U knjizi se preporučuje Bench Press sa blagim nagibom (ispod 20 stepeni) ili čak sa blagim padom ukoliko je moguće. Tim Ferriss pokazuje vežbe na spravi na kojoj se sedi uspravno i ručke se guraju od sebe. Ja sam na raspolaganju imao samo bench na kojem se leži. Iako se nagib može menjati, postoje samo tri položaja horizontalni, 45° i 90° (što je već shoulder press). U horizontalnom položaju se mora postaviti nešto ispod leđa kako bi se simulirao nagib. Ja sam za te potrebe postavio plastičnu flašu vode ispod lopatica. Nije baš najsrećnije rešenje, ali bolje nisam imao.
Nisam siguran koliko ove improvizacije utiču na formu izvođenja vežbi. Zaista sam se trudio da to umanjim koliko je god moguće. Kada je flaša ispod lopatica, vrat i glava vise u vazduhu, ali ne mislim da na to odlazi mnogo snage, niti sam osetio neko posebno (dodatno) naprezanje u predelu vrata.
Što se tiče bučice umesto kettlbella, tu verujem da je uticaj na formu za nijansu veći jer deo snage odlazi na držanje tega, tj. na napore da se zadrži u rukama. Kettlebell ima logično postavljenu dršku, ali kao što sam već rekao… radim sa onim što imam i mislim da je i tako bolje nego uopšte ne raditi vežbu.
Da li zbog toga ili zato što mi je potrebno navikavanje na ovu težinu, ali morao sam da radim u dve serije i to 25 ponavaljanja, sa 3 minuta pauze, pa opet 25 ponavljanja.
U video klipu ispod možete videti pravilnu formu prilikom izvođenja kettlebell swinga, kao i kako taj teg uopšte izgleda.
Utisci
Ovaj put je sve bilo malo brže jer mi je već poznat sistem određivanja početnih težina, kao i svaka pauza između tih iteracija i samih vežbi.
Generalni utisak mi je da nisam siguran da li je ono što ja smatram “otkazom” prava stvar. Ferriss ga definiše kao momenat kada više ne možeš da pomeriš težinu, ali baš taj trenutak je najvažniji i tada se aktivira signal telu da u narednom periodu utiče na rast mišića. Tada bi trebalo zapeti iz sve snage i pokušati pomeriti teg makar za još jedan milimetar, a kada je to već zaista nemoguće, držati taj položaj 5 sekundi i kontrolisano spustiti teg. Iako pre nego što odustanem zaista više ne mogu ni da mrdnem teg i tresu mi se ruke/noge, imam osećaj da bih brzo nakon vežbe mogao da je radim ponovo što je, po knjizi, znak da se nije išlo do krajnjih granica.
Po rezultatima se vidi da sam uradio više ponavljanja nego što piše u knjizi (7 za bench i 10 za leg press), tako da ću za sledeći trening “B” povećavati težine. Ovo je posebno izraženo kod Leg Press-a i koga interesuje, može u tome pročitati u dodatku na kraju teksta.
Sve u svemu, videćemo rezultate na kraju prve nedelje (za tri dana se ponovo merim), ali ne očekujem neku značajnu promenu jer je ovo više kao neko navikavanje. Pravi trening počinje tek u drugoj nedelji. Na sve to, još uvek se uhodavam sa ishranom i polako regulišem spavanje i odmor, ali o tome u zasebnom tekstu jer su ova dva faktora + pravi “otkaz” ključni za rast mišića. Svi oni koji nisu ostvarili napredak i nisu imali opipljive rezultate, kršili su barem jedan od ova tri uslova.
Inače, trbušnjaci me i dalje bole od pre 3 dana iako sam radio praktično samo jednu vežbu i to Myoatic Crunch (Cat Vomit je samo za povlačenje transverzalnog mišića koji se još naziva i “korset” i koji ne da stomaku da ispadne) :D
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dodatak (za uporne i radoznale)
U prethodnom tekstu sam objasnio kako se dolazi do početne težine. Sada ću samo ponoviti da su koeficijenti za ove dve vežbe 0.7
1. Bench Press sa blagim nagibom
32kg/70lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
41kg/90lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
45kg/100lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
50kg/110lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
54kg/120lb (nisam želeo ni da radim jer sam u prethodnoj seriji jedva izvukao peto ponavljanje, pa nisam želeo da dodatno zamaram i trošim mišić) / 3 minuta pauze i počinje vežba sa izračunatom početnom težinom po sledećoj formuli:
50kg/110lb x 0.7 = 35kg/77lb (zaokružio sam na donju vrednost i dobio početnu težinu od 32kg/70lb)
2. Leg Press
77kg/170lb x 0.7 = 53,9kg/119lb (početna težina 54kg/120lb)
Ovde dolazimo do zanimljivog dela. Test fazu sam potpuno preskočio, a u formulu sam ubacio maksimalnu moguću težinu na spravi. Nažalost, ne postoji ništa više od 77kg. Iz meni nepoznatog razloga imam relativno mršave, ali užasno jake noge. Da li zbog efekta velike poluge, prethodnog treniranja odbojke, kompozicije mišićnih vlakana koju pretpostavljam da bih mogao da pripišem gorštačkoj krvi ili nečeg sasvim desetog, ali ja sam pre nekoliko godina bez nekih poteškoća nogama dizao 120kg! U prethodnim posetama ovoj teretani (pre početka programa) u kojoj trenutno vežbam, radio sam nekoliko serija sa maksimalnim opterećenjem i to opet bez velikog naprezanja.
Na samom početku teksta sam u rezultatima napisao 11+ ponavljanja za Leg Press. To znači da sam sigurno mogao da radim još, ali zaista nije bilo svrhe. Čak sam zadržavao položaj u kojem osećam najveće opterećenje i preko 5 sekundi. Jednostavno, sledeći trening ću povećati težinu za 5 ili čak 10kg, pa ćemo videti. Pitam se samo šta ću raditi kada dođem do maksimalne težine? Da li tada raditi više ponavljanja ili menjati teretanu? :)
Prethodni tekst ukratko objašnjava sistem vežbanja poznatiji kao Okamov protokol. Merenje, beleženje podataka i statistika su bitni ukoliko želimo da pratimo napredak. Sa druge strane, nema bolje i jače motivacije nego kada čovek uvidi rezultate koje njegov napor daje.
Morao sam da napravim pauzu od sedam dana pre početka vežbanja kako bi mi se mišići odmorili. Ovo je navedeno kao imperativ u knjizi. Dan pre vežbanja, uradio sam merenja za koja sam imao mogućnosti. Procenat telesnih je jedan od najvažnijih podataka, ali ga je isto tako i najteže/najskuplje uraditi. Nisam imao načina da to izmerim.
Zbog preciznosti i što manjeg odstupanja u praćenju rezultata, bitno je zabeležiti podešavanja i položaj svake sprave na kojoj se radi i držati se toga tokom trajanja celog programa.
Merenje
težina*: 77,4kg
obim struka: 86,5cm (mereno horizontalno u visini pupka)
obim grudi: 95cm (mereno horizontalno u nivou bradavica)
obim ruke (biceps): 30cm (da sam četrnaestogodišnja devojčica, ovaj broj i ne bi bio tako zabrinjavajuć)
obim podlaktice: 25-26cm
obim vrata: 36cm
obim butine: 50cm
obim lista: 35,5cm
* Merenje samo telesne težine može da zavara i obeshrabri. Proces gubljenja telesnih masti i izgradnje mišića se odvijaju paralelno.
Pretpostavimo da se neko ugoji samo 1kg. Pogrešno bi bilo reći da je ta osoba dobila 1kg mišićne mase. Verovatnije je da je u toku vežbanja “otišlo” npr. 3kg masti, a izgrađeno je 4kg čiste mišićne mase. Razlika između ova dva faktora daje taj 1kg u plusu, ali su brojke sada mnogo drugačije.
No, bez podatka o procentu telesnih masti, ovo nikada ne možemo znati sa sigurnošću. Zato su tu podaci o obimu pojedinih grupa mišića, kao i vizuelni reperi. (Ne, neću kačiti fotografije “pre i posle” ako se to pitate. Doduše, možda ove “posle” i hoću ako budem zadovoljan rezultatima :p)
Sva merenja se rade odmah nakon ustajanja, na prazan stomak.
Prvi trening “A”
Close-grip supinated pull-down: 50kg/110lb x 7,5 ponavljanja (5/5)
Overhead shoulder press: 18kg/40lb x 9,3 ponavljanja (5/5)
Oznaka (5/5) znači da jedno ponavljanje traje 10 sekundi (5 sekundi dizanje tega i 5 sekundi spuštanje). Izvodi se bez pauze u krajnjim položajima.
Myoatic crunch: 6,5 ponavljanja (4 sekunde u tranziciji između položaja uz zadržavanje od 2 sekunde u krajnjim položajima)
Cat vomit: 10 ponavljanja (zadržavanje vazduha nakon izdisaja 10ak sekundi)
Utisci
Iako su vežbe delovale i previše lako na papiru, a tako mali broj ponavljanja bio neshvatljiv za mene, jednom kada sam seo za sprave i počeo da radim, sve mi je bilo jasno. Sistem vežbanja 5/5 dovodi do maksimalne i konstantne opterećenosti mišića, tako da su težine koje sam do juče smatrao malim ili normalnim, odjednom postale ogroman izazov i dobile su potpuno novu dimenziju.
Na kraju vežbanja (a posebno nakon vežbi za trbušne mišiće) bio sam gola voda. Toliko se nisam znojio ni kada sam provodio u teretani i po više od sat vremena. Mislim da to dodatno govori u prilog intenzitetu ovakvog načina vežbanja.
Dan nakon treninga najviše me bole podlaktice, ali osećam blagu upalu svih mišića, pa čak i nogu (iako nisam radio vežbe koje opterećuju nožne mišiće). Pretpostavljam da je to posledica napora kojem je izloženo celo telo i aktivacije svih mišićnih grupa, što je ujedno i suština vežbanja.
Filozofija ovog programa me podseća na zen. Najveći deo vremena odlazi na pripremu. Potrebni su fokus i disciplina, dok su vežbe samo kulminacija i predstavljaju završni i najvažniji potez četkicom.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dodatak (za uporne i radoznale)
Tim Ferris je u knjizi pokazao kako se dolazi do ciljane početne težine. Naravno da to ne može biti proizvoljno. Zbog ovog procesa, prvi trening (iz grupe “A”, kao i iz grupe “B”) traje nešto duže od pola sata i svakako je naporniji.
Pravilo za određivanje početne težine je sledeće: radi se 5 ponavljanja sa brzim i kontrolisanim podizanjem tega uz 2 sekunde za spuštanje. Oznaka je (f/2). Ukoliko uspemo da uradimo svih 5 ponavaljanja, pravimo 1 minut pauze, povećavamo težinu (5kg/10lb) i radimo novu seriju. Proces se ponavlja sve dok u jednoj seriji ne dođe do otkaza pre 5. ponavljanja. Tada se beleži težina iz poslednje uspešne serije i ubacuje se u računicu kojom dobijamo početnu težinu za naš pravi trening.
Za pull-down je koeficijent kojim množimo težinu iz poslednje uspešne serije 0.7, a za shoulder press iznosi 0.6
Na kraju testa se pravi pauza od tri minuta do početka vežbanja.
Ovako su izgledale brojke u mom slučaju:
1. Close-grip supinated pull-down
50kg/110lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
59kg/130lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
63kg/140lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
68kg/150lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
73kg/160lb (f/2) x 2,5 ponavljanja (otkaz između drugog i trećeg ponavljanja) / 3 minuta pauze i prelazim na vežbu sa izračunatom početnom težinom po sledećoj formuli
68kg/150lb x 0.7 = 47,6kg/105lb (zaokružio sam na gornju vrednost i dobio početnu težinu od 50kg/110lb)
2. Overhead shoulder press:
18kg/40lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
23kg/50lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
27kg/60lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
32kg/70lb (f/2) x 5 ponavljanja / 1 minut pauze
36kg/80lb (f/2) x 0 ponavljanja (nisam želeo ni da radim jer sam u prethodnoj seriji jedva izvukao peto ponavljanje, pa nisam želeo da dodatno zamaram i trošim mišić) / 3 minuta pauze i počinje vežba sa izračunatom početnom težinom po sledećoj formuli
32kg/60lb x 0.6 = 19,2kg/36lb (zaokružio sam na donju vrednost i dobio početnu težinu od 18kg/30lb)
Pauza od završetka prve vežbe do početka druge (odnosno test faze u ovom slučaju) iznosi tačno 5 minuta.
Test faza je neophodna, ali je njena loša strana u tome što se mišići umore već i pre vežbe. Siguran sam da to utiče na broj ponavljanja, kao i na formu prilikom izvođenja. Tek kada drugi put budem radio vežbe iz serije “A”, imaću pravu sliku stvari jer od starta krećem sa vežbom bez prethodnih testova.
Kad smo već kod neravilne forme, prilikom pull-down vežbe sam morao dva puta da pustim šipku na sekund zbog grča u mišićima podlaktice iako sam znao da je to no-no. Pull-down bi trebalo da optereti mišiće leđa, a ja sam najveće opterećenje i najveći bol osetio u podlaktici. Nešto se tu dešava što se nikako ne slaže… ili je to možda normalno? Značilo bi mi mišljenje i savet nekog od iskusnih vežbača, ili bodibildera.
Okamov protokol je naziv programa za povećanje mišićne mase uz minimalni broj sati proveden u teretani*. Osmislio ga je, i definisao čuveni Tim Ferriss u svojoj najnovijoj knjizi “Telo za 4 sata” (The 4 Hour Body), a popularnost je stekao prethodnom knjigom koja je apsolutni bestseller – “Četvorosatna radna nedelja” (The 4 Hour Work Week).
Moja najtoplija preporuka je da kupite i pročitate obe knjige jer se može desiti da vam izmene život iz korena (ili makar način na koji posmatrate neke stvari). No, sada ćemo se fokusirati na telo. Za one koji nisu čitali ovu knjigu ili ne mogu da je nađu/priušte, ukratko ću objasniti o čemu se radi.
Tim Ferriss je neko ko pokušava sve da svede na najmanju POTREBNU meru. Pitanje koje se uvek postavlja je: – Koja je minimalna količina rada/bilo čega (input) koja će dati maksimalnu zadovoljavajuću količinu rezultata (output)? On to naziva još i “minimalna efektivna doza”. Da ne bih ulazio previše u detalje, proučite Paretov zakon, poznatiji kao 80/20.
Ovaj program i Ferrissov pristup problemima se savršeno uklapaju u minimalistički način života za koji sam se zainteresovao pre određenog vremena, a koji podrazumeva eliminisanje svih nepotrebnih/suvišnih faktora i ostavlja samo ono što je suštinsko. No, da pređemo na program.
Cilj: povećanje mišićne mase i snage uz neminovno smanjenje procenta telesnih masti za samo 4 sata vežbanja u toku jednog meseca!
Kako: 2 treninga nedeljno, 2 vežbe po treningu, 1 serija (do otkaza) po vežbi. Ukupno vreme po treningu iznosi oko pola sata.
Zašto: rezultati su lako merljivi (jer se sve brojke prate), brzo vidljivi, deluje mi logično i zanimljivo, a ne oduzima previše vremena i još se uklapa u moj način i stil života i najvažnije… interesuje me da li zaista radi? :)
Zašto 2: hoću da pokažem sebi da mogu da transformišem svoje telo, neću da izgledam kao glista koja je progutala kliker, volim da lepo izgledam, hoću mišiće, hoću da za 28. rođendan izgledam bolje nego za 18, ego-trip, ego-trip, ego-trip (eto tako).
U duhu otvorenosti (da ne kažem “transparentnosti” – idu izbori, pa moram malo) ovog bloga, sve rezultate ću objavljivati javno, i to iz više razloga:
accountability, odnosno sistem odgovornosti – time što o svemu pričam javno, postavljam sebi veliku odgovornost koja će me terati da istrajem do kraja (iako osećam da nema potrebe za bilo kakvim teranjem jer se zaista radujem ovome i jako mi prija)
ako meni, koji sam ceo život žgoljav (bez mišića) sa manjim ili većim stomakom (vidi gore “kliker-glista”) uspe da povećam mišićnu masu ovim programom i to uz zaista neverovatno malu količinu vremena provedenog u teretani, verujem da bi to moglo da bude značajna motivacija drugima koji će možda i sami početi da vežbaju nakon toga
zabavno je :)
Naravno, u knjizi su jasno definisana pravila i uputstva za izvođenje vežbi i praćenje rezultata. Više o tome u sledećem tekstu.
Kako kaže stara kineska poslovica, “Pričanje neće skuvati pirinač”, pa tako neće ni povećati moje mišiće. Stoga, da pređemo na akciju. Neka igre počnu.
_ _ _ _ _ _ _ _ _
*Postoje 2 velike škole kada je dizanje tegova u pitanju. Jedni su zagovornici čestih treninga sa velikim brojem serija po jednoj vežbi, a drugi smatraju da je put do mišićne mase kroz minimalni broj treninga na mesečnom nivou uz samo jednu seriju (do otkaza) po vežbi. Većina onih koji su ikada išta pročitali o treninzima sa tegovima znaju da mišići rastu u periodu odmora, a ne u toku samog vežbanja. Što je mišićna masa veća, potreban je i duži odmor. Često vežbanje ne ostavlja dovoljno prostora mišićima za taj neophodni odmor i rast, pa je često i kontraproduktivno, a može dovesti i do oštećenja mišićnih vlakana i povrede zglobova.
U Bangkoku je već nekoliko dana napeta atmosfera zbog poplava, tj. zbog neizvesnosti usled disonantnih poruka koje stižu sa svih strana. Koliko sam uspeo da saznam, pored toga što su preplašeni i u panici, građani su ogorčeni i krive vladu zbog nesposobnosti. Sigurno je da je mnogo šta moglo da bude urađeno kako bi se poplave sprečile ili kako bi se makar razmere katastrofe svele na neku manju meru, ali ono što mene fascinira jeste da retko koji pojedinac ima svest o sopstvenoj ulozi u ovim, ali i drugim promenama na globalnom nivou.
Setio sam se fenomenalne pesme i još boljeg spota za pesmu “Earth song” zbog koje je Michael Jackson zaslužio makar poštovanje (ako ne i mnogo više). Dok sam je postavljao na svoj Facebook, imao sam u glavi i komentar koji bi išao uz to. Napisao sam ga na engleskom, ali evo prevoda: “Sve je povezano. Obratite pažnju na svoje postupke. Poplave se nisu tek tako pojavile ni od kuda i bez ikakvog razloga. Svi smo odgovorni i svi smo u ovome zajedno.”
Previše analitičan kakav jesam, i sa ovom ludom glavom u kojoj se odigra bar 10 scenarija za situaciju koja se još nije ni dogodila, počeo sam da razmišljam o mogućim reakcijama ljudi na ono što sam napisao. Dalje, sve te imaginarne reakcije i komentare sam izdvojio u nekoliko različitih grupa, ali mi je pažnju privukla jedna stvar. Bez obzira da li je komentar sarkastičan, uvredljiv, napisan u nekoj vrsti nesvesne samoodbrane, da li se u njemu oseća apatija, ljutnja ili strah… svi oni imaju nešto zajedničko. To je osećaj da smo mi suviše mali/nebitni/nemoćni da bismo uticali na problem nezamislivih razmera.
I zaista, ako se pogledaju globalni postojeći i/ili narastajući problemi, čovek može samo da se oseća izgubljeno. Brojke iz statistike su takve da su često nepojmljive za naš mozak. Kad smo već kod toga, fotograf i moderni umetnik Chris Jordan upravo svojim radovima pokušava da nam na vizuelni način malo približi te brojke. Pogledajte neke od njegovih radova.
Čim sam spomenuo apatiju, pala mi je na pamet društveno-politička situacija u Srbiji i čuvena rečenica: “Ma, ne interesuje me više ništa. Ionako ja tu ništa ne mogu da promenim”.
E pa, postoji nešto što nam niko ne može oduzeti, a to je moć da menjamo sebe. Zapravo, to je jedino što je uopšte potrebno. U osnovi svakog društva, nalazi se pojedinac. Tu se krije ključ i rešenje za mnoge probleme. Fokus je sve vreme na pogrešnom mestu.
No, čak i kada se fokusiramo isključivo na sebe, promena je često bolna i teška. Mnogi odustaju, a nakon određenog broja pokušaja, neki ljudi čak i prestaju da se trude i nastavljaju život u auto-pilot modu. To su oni bez sjaja u očima. Svi znamo kako je teško promeniti neke stare navike i usvojiti nove obrasce ponašanja. Postoji milion primera kada sam pokušavao nešto kod sebe da promenim, i pognute glave se vraćao na staru stazu. I kinjio sam sebe zbog toga, kao da “neuspeh” nije bio dovoljan sam po sebi.
Ako sam već toliko puta “fejlovao”, da li je možda moguće da sam sve vreme koristio pogrešnu taktiku? Rekao bih da jeste. Naučeni smo da mislimo megalomanski i da uvek želimo više, brže i bolje i sve to ako može odmah i sad. Konstantno fokusirani na cilj i krajnji ishod, zaboravljamo da je put do tog cilja popločan sitnim, skoro neprimetnim promenama. Fokus je opet na pogrešnom mestu.
Kineski zid je sazidan ciglu po ciglu, čaša se puni kap po kap, najmanja grudva može da pokrene i najveću lavinu. Ako na silu strpamo ceo obrok u usta, velika je šansa da ćemo ga povratiti ili ćemo se ugušiti. Kad god smo bili neuspešni prilikom pokušaja neke promene, uzimali smo prevelike zalogaje. Hajde onda da počnemo sa minijaturnim zalogajima i da odredimo koja je to najmanja jedinica promene koja će vremenom napraviti zadivljujuću razliku u našim životima. Ona nije univerzalna veličina i svako sam za sebe mora odlučiti šta ona predstavlja, ali je preporuka da to bude nešto zaista malo i skoro neprimetno. Dobar vodič pri određivanju te mere bi bio sledeći: -Ako promenu skoro i da ne osećate i ne primećujete je, na dobrom ste putu.
Samo nekoliko primera:
Žena koja je bila toliko gojazna da nije mogla ni da potrči, na kraju je istrčala ceo maraton. Počela je tako što je svaki dan svesno išla u šetnju samo 5 minuta!
Kad smo već kod gojaznih ljudi, koliko je samo onih koji su odjednom pokušavali da menjaju kompletan način ishrane raznim dijetama koje bi nakon 7-10 dana napuštali i izlazili iz njih još gojazniji? Za početak je dovoljno izbaciti samo jedan nezdrav sastojak u obroku i rezultati ne mogu da izostanu. Rezultat je ono što će biti katalizator daljih promena u načinu ishrane i u životnom stilu.
Koliko ljudi godišnje ne pročita jednu jedinu knjigu? Najčešći izgovor je manjak vremena. 5 minuta čitanja dnevno, na godišnjem nivou znači između 5 i 10 knjiga (ili više – u zavisnosti od brzine čitanja).
Ako budete želeli da vaša prva meditacija traje 45 minuta, vrlo je verovatno da će vam biti i poslednja. Pokušate sa 5 minuta. Ili… još bolje, 1 minut je više nego dovoljan za početak. ;)
Jedan čovek je iznenadio čak i samog sebe završivši kompletan doktorat pre svih kolega i mnogo pre vremena za koje je mislio da bi pisanje jednog tako obimnog rada oduzelo. Njegova najmanja jedinica promene? Odlučio je da svaki put kada od nekud dođe kući, napiše JEDNU rečenicu. To je sve što je potrebno. Jedna jedina rečenica!
5 minuta čišćenja ili spremanja svakog dana i možete da zaboravite na nered i veliko nedeljno spremanje stana.
“Sve je to ponekad tako malo. Sve je to, videćeš, sasvim dosta…” – M. Antić
Sećam se razgovora sa dragim prijateljima kada sam im prepričavao jedno predavanje o promeni navika. Verovatno znate za čuvenu teoriju po kojoj je potrebno minimalno 21 dan da bi se promenila stara navika i usvojila nova. Neki to produžuju na punih 30 dana kako bi koren nove navike bio jači. Tako dolazimo do 12 novih navika na godišnjem nivou! Tada je jedan od prijatelja rekao – “Ali, to je samo 12 navika”! 12 novih navika koje ostaju trajno, mogu nekome da preobrate kompletan život. Mnogi ljudi toliko promena ne naprave za nekoliko decenija. Neka je to i 6, ma.. neka je i 3 navike godišnje. Sve je bolje nego ni jedna koja je prosek većine nas.
“Za godinu dana, poželećete da ste počeli danas.”
Sad uzmite sve to i razvucite vremensku liniju na 5, 10, 20, 50 godina! Da li uviđate kakve razmere u tom slučaju poprima ta naizgled nebitna promena? Dve stvari su potrebne: upornost, tj. istrajnost i vera da će do promene doći. Kažem, vera u promenu zato što je bitno da se koncetrišemo na svaku pojedinačnu kap (i da uživamo u procesu), a ne da maštamo o punoj čaši. Ukoliko smo odsutni, usled tog sanjarenja i iščekivanja, može nam se desiti da nekoliko kapi ne završi u čaši ili da čašu prevrnemo i uništimo dotadašnji trud a samim tim, često i volju da počnemo ponovo da je punimo.
Ukoliko se sa ovakvim pogledom na stvari vratimo na početak teksta, tj. na probleme i promene na globalnom nivou, videćemo koliko je zapravo ogromna i značajna uloga svakog od nas. Ne morate svaki put uzeti plastičnu kesu iz prodavnice, ako šetate psa, pokupite za njim kad god možete, ugasite svetlo u prostoriji koju ne koristite… To da li drugi to rade ili ne rade, ne treba ni najmanje da vas obeshrabri. U ovom slučaju je vera u promenu još važnija jer možda nećemo doživeti da je vidimo, ali to ne znači da zbog toga treba da odustajemo jer je sigurno da se bez nas nikad ne bi ni dogodila!
VI ste ta najmanja jedinica promene u vašoj porodici, zajednici, društvu, na ovoj planeti, u ovom Univerzumu.
